„Wandern kann jeder!“ Stimmt – zumindest teilweise. Denn nicht ohne Grund gehört Wandern zu einer der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen. Doch auch Wandern ist Sport und beansprucht deinen Körper. Vor allem, wenn du höhere Belastungen, wie längere Strecken oder einen schweren Rucksack auf dem Rücken, nicht gewohnt bist. Mit gezieltem Training fürs Wandern kannst du deine körperliche Fitness erhöhen und damit deine Zielerreichung, Sicherheit, Regenerationsfähigkeit und dein Wohlbefinden maximieren!

Wander Training – los geht’s! So bereitest du dich auf die Wandersaison vor

Bevor du die Wanderschuhe aus dem Schrank holst oder aufgeregt in den nächsten Bergsportladen läufst, um deine Wanderausrüstung zu vervollständigen, solltest du dich als allererstes um deinen Körper kümmern. Denn das Equipment ist fürs Wandern nicht so wichtig wie die drei K’s: Kraft, Kondition und Koordination. 

Damit dein Training gelingt, habe ich für dich 10 Wandertipps, wie du flinke Beine, stabile Bänder und einen leistungsfähigen Körper trainieren kannst, zusammengestellt.

Tipp 1: Beginne rechtzeitig mit deinem Wander Training

Sehr gut! Du hast dir vorgenommen, diesmal rechtzeitig fürs Wandern zu trainieren und deinen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Doch was heißt eigentlich „rechtzeitig“?!  

Rechtzeitig ist alles, was du von jetzt an machst, um dein Wander Training und deine Fitness zu verbessern. Optimal wäre, wenn du regelmäßig Sport machst oder anfängst ca. 6-8 Wochen vor der Wandersaison zu trainieren. Doch auch bereits mit wenigen Wochen Training kannst du einiges erreichen. Alles ist besser als gar keine Vorbereitung!

Selbstverständlich hängt dein Training fürs Wandern auch davon ab, welche Touren du machen möchtest. Je anspruchsvoller die Touren sein sollen, desto mehr Vorbereitungszeit solltest du dir einplanen – gerade auch weil deine Muskeln, Bänder und Sehnen genügend Zeit brauchen, um sich an intensivere Belastungen zu gewöhnen. 

Tipp 2: Setz dir für dein Wander-Training machbare Ziele

Willst du eine Halbtageswanderung in einfachem Gelände oder doch eher eine anspruchsvolle Tagestour mit mindestens 1.000 Höhenmetern schaffen? Möchtest du mehrere Tage mit Zelt unterwegs sein oder hast du vor, in Hütten zu übernachten?

 Indem du Ziele definierst, machst du deine Wünsche, Ideen und Träume real und wenn du sie niederschreibst greifbar und auf eine gewisse Weise verbindlich. Das hilft deinem inneren Schweinehund und treibt dich an, am Berg zu bleiben.

Mit einer passenden Vorlage klappt das noch viel besser – und genau deshalb habe ich für dich den kostenlosen Wander-Tourenplaner erstellt! Ha! Jetzt gibt es keine Ausreden mehr 😊

Egal, welche Ziele du dir setzt, folge dem Prinzip: vom Kleinen zum Großen bzw. vom Einfachen zum Schweren. Das gilt für deine Wanderziele, aber auch für dein Wandertraining an sich. Mein Tipp: Passe deine Trainingsziele im Hinblick auf Strecke, Dauer, Höhenmeter und Wegbeschaffenheit deinem persönlichen Trainingszustand an. Und bedenke, dass dazu auch das Gewicht deines Rucksacks und der damit verbundenen Möglichkeiten zählen.

Tipp 3: Steigere dich Schritt-für-Schritt

Wenn du am Anfang deines Trainings stehst, gehe es moderat an und verausgabe dich nicht von Tag 1 an. Besser: Such dir Wanderwege mit wenigen Höhenmetern bzw. einfacher Schwierigkeit. Gehe lieber längere Strecken als zu intensive Steigungen, bei denen dein Puls ins Unermessliche steigt. Vor allem braucht dein Bewegungsapparat mitsamt Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern eine gewisse Eingewöhnungszeit, bevor du ihm höhere Belastungen zumuten kannst.

Steigere dich von Mal zu Mal und achte auf deinen Puls. Ein Sportarzt kann dir bei der genauen Bestimmung helfen, ansonsten kannst du diesen Rechner zur Bestimmung deines Trainings- und Maximalpuls verwenden.

Wenn du in den Mittel- oder Hochgebirgen bzw. in deren Nähe wohnst oder in deiner Umgebung natürliche Erhebungen hast, umso besser: Hier kannst du deine Trainingsintensität und -ziele an deine Fortschritte anpassen und dich in Sachen Höhenmetern allmählich steigern.

Tipp 4: Vor dem Training Aufwärmen nicht vergessen

Ein Kaltstart ist niemals gut. Aus dem Grund gehört vor jedem Training und jeder Sporteinheit ein Aufwärmprogramm dazu. Das mobilisiert die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke, macht sie belastbarer und reduziert die Verletzungsgefahr. 

Aufwärmübungen, die du vor dem Training machen kannst, sind:

• Lockeres Gehen bzw. Walken, Joggen oder Radfahren,
• Seilspringen, Mountain Climber oder Jumping Jacks (Hampelmänner) sowie
• statische und dynamische Dehnübungen.

Als Richtwert für die Dauer der Aufwärmphase empfehle ich 10-15 Minuten.

Tipp 5: Koordination und Trittsicherheit fürs Wandern trainieren

Dein Gleichgewichtssinn und deine Trittsicherheit wollen fürs Wandern trainiert werden – mit zunehmendem Alter umso mehr. Denn an ausgesetzten Stellen, auf Steigen, Schotterhalden, Wurzeln und weglosem Gelände willst du sicheren Schritts gehen können.

Um deine Sinne sowie dein Körpergefühl fürs Wandern zu trainieren, empfehle ich dir, in der Natur und mit unterschiedlichen Geländeformen zu experimentieren. Sei spielerisch und versuche, auf Baumstämmen oder von Wurzel zu Wurzel zu balancieren. Nutze in der Stadt dafür Mauern oder Geländer. Springe von Stein zu Stein, wenn du an einem Flussbett bist. Suche dir außerdem Steigungen, an denen du das seitliche Gehen wie auch das Bergaufgehen üben kannst, wenn du nicht in den Bergen bzw. im Gebirge wohnst.

Was besonders viel Spaß macht und deine Fähigkeiten in Sachen Balancegefühl und Geschicklichkeit extrem erweitert: das Training mit einem Surfskateboard. Ich hatte letztes Jahr das große Glück, dass ich bei einem Gewinnspiel vom Surfnomaden Julian Siewert ein brandneues Performance-Curfboard gewonnen habe! Dank der qualitativ hochwertigen Verarbeitung macht das Skaten damit richtig Laune und ich profitiere in sämtlicher Hinsicht nicht nur fürs Surfen, sondern ebenfalls fürs Wandern – auch, was meine Bänder betrifft.  

Und wenn es regnen sollte und du zu Hause etwas tun möchtest, musst du auch dann die Füße nicht stillhalten, sondern kannst zusätzlich mit einem Balance-Board trainieren. Nutze dafür einfach die Google-Suche oder bau dir selbst eines (Anleitungen findest du auf YouTube).

Tipp 6: Grundlagenausdauer trainieren

Wenn du mit einer gewissen Grundausdauer an den Berg gehst, wirst du es beim (Bergauf-) Wandern wesentlich leichter haben als ohne. Und wenn du nicht gerade leidenschaftlicher Trailrunner bist, ist das Positive, dass die Intensität beim Wandern nicht sehr stark variiert und eher gering ist. Die Bewegungen sind insgesamt gleichmäßig, konzentriert und ruhig. Dementsprechend kannst du dein Wander-Training ganz danach ausrichten.  

Hervorragende Ausdauersportarten, die gemäßigte Trainingsreize im aeroben Bereich setzen und von denen du beim Wandern profitierst, sind ganz klassisch: Joggen, Radfahren und Schwimmen. Natürlich gibt es noch viele andere Sportarten und genau deshalb lautet meine Devise: Mach das, was dir Spaß macht, um deine Grundlagenausdauer zu trainieren!

Tipp 7: Krafttraining fürs Wandern

Mit einer guten Ausdauer legst du das Fundament fürs Wandern. Zusätzlich werden dir deine ersten Wanderungen mit einer gewissen Grundkraft deutlich leichter fallen. Schließlich wollen dein Körpergewicht mitsamt Equipment entgegen der Schwerkraft nach oben gebracht werden (und nicht zu vergessen: sicher bergab!). Hierbei spielen deine Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle. Sie schenken dir Stabilität, schützen deine Gelenke und wenn sie ausreichend ausgeprägt sind, helfen sie, schnell ermüdenden Beinen und einem schmerzenden Rücken vorzubeugen.

Hinweis: Da ich keine Fitness-Expertin bin, möchte ich an dieser Stelle speziell darauf hinweisen, dass ich nur aus meiner eigenen Erfahrung spreche. Daher verstehe meine Tipps als Empfehlungen. Ich rate dir, dich mit deinem eigenen Körper näher auseinander zu setzen und ggf. auch Profis zurate zu ziehen.

Um nun die oben genannten Muskelpartien und insgesamt deine(n) Körper(mitte) zu stärken, empfehle ich einfache Grundübungen aus dem Calisthenics. Dafür brauchst du weder Geräte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, was mir das Allerliebste ist. Ein weiterer Vorteil: Du kannst mit dem Krafttraining direkt loslegen!

Grundübungen im Calisthenics sind:

• Liegestützen – Push-Ups
• Klimmzüge – Pull-Ups
• Kniebeugen – Squats
• Unterarmstütz – Plank
• Barrenstütz – Dips
• Beinheben – Leg Raises

Hot Tipp: Meine Neuentdeckung, von der ich vollkommen begeistert bin, ist eine super sympathische, bodenständige & coole Lady namens Lucy Lismore. Auf ihrem YouTube-Kanal findest du viele richtig gute Anleitungen, wie du auch als absoluter Einsteiger deine Kraft aufbauen kannst!

Tipp 8: Fitte Bänder beim Wandern sind essenziell, um Verletzungen vorzubeugen

Unsere Füße sind für die meisten einfach da. Daher werden sie leider viel zu oft vernachlässigt. Nicht nur, was die Pflege betrifft, sondern auch das Training. Gerade beim Wandern ist dies jedoch entscheidend, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Oftmals hervorgerufen durch Überbelastung, untrainierte und dadurch schneller ermüdende Füße.  

Eine typische Wanderverletzung ist der Bänderriss bzw. die Bänderdehnung. Einmal nicht aufgepasst und schon ist man umgeknickt. Aus eigener Erfahrung braucht das nicht einmal anspruchsvolles Gelände, sondern kann dir nach einer langen Tour selbst auf scheinbar ungefährlichen Wanderwegen passieren.

Daher möchte ich dir wärmstens empfehlen: Kümmere dich um deine Bänder und trainiere deine Füße! Max vom Surf Team Carinthia war so lieb und hat auf meine Nachfrage hin extra ein Trainingsvideo, wie ihr eure Bänder stärken könnt, aufgezeichnet:

Tipp 9: Genügend Pausen- und Erholungsphasen einlegen

Das beste und ausgeklügeltste Wander Training ist leider nichts, wenn du deinem Körper zu wenig Pausen und Regenerationszeit einräumst. Im dümmsten Fall rebelliert er und bestraft dich mit einem Knock-out in Form einer Erkältung, Verletzungen, Entzündungen o.ä.

Um dem vorzubeugen, wenn du unterwegs bist, achte darauf, deine Wanderung bzw. die einzelnen Etappen eher etwas kürzer als zu lang zu gestalten. Mache immer wieder kurze Pausen oder verlangsame dein Tempo, wenn du merkst, dass dein Körper am Limit ist. Bei einer längeren Pause lohnt es sich oftmals, wenn du die Schuhe ausziehst. So können deine Füße entspannen und entlüften. Letzteres ist übrigens auch gut, um Blasen am Fuß vorzubeugen.

Yoga, Dehn- oder Faszien-Übungen zwischendurch, am Ende deines Wandertages oder an einem Pausentag können wahre Wunder bewirken! Daher empfehle ich dir wärmstens, dir dafür Zeit zu nehmen – auch wenn es manchmal echt schwerfällt! Und selbst dann: Erlaube dir, deinem Körper zumindest fünf Minuten deiner Zeit zu schenken. Er wird es dir spürbar danken. 

Tipp 10: Denk an die richtige Trainingsverpflegung

Die Menge an Flüssigkeit und Energie, die der Körper braucht, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Jedoch solltest du während deiner Wanderungen als auch bei deinem Wander-Training sicherstellen, dass du genügend trinkst.

 Damit du gestärkt durch den Tag kommst, ist zudem eine ausgewogene Nährstoffversorgung vor, ggf. während und nach dem Training wichtig. In welcher Form du deinem Körper zusätzliche Energie und notwendige Nährstoffe zuführst, hängt u.a. von der Intensität deines Trainings ab.

Grundsätzlich solltest du bis 2-3 Stunden vor dem Training leicht verdauliche Energielieferanten zu dir nehmen, damit die Nahrung während des Trainings nicht schwer im Magen liegt. Komplexe Kohlenhydrate, Nüsse und hochwertige Öle wie Leinöl und Olivenöl liefern hochwertige Nährstoffe. Mittlerweile weiß ich, dass du dich, wenn du im Grundlagenbereich trainierst, ebenfalls mit Kohlenhydraten verpflegen solltest. Da ich keine Sport- oder Ernährungs-Expertin bin und dich nicht beraten darf, informier dich bitte selbst. Ich empfehle jedoch und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht, mir Kohlenhydrate und Elektrolyte während meines Trainings über die Flasche zuzuführen.

Nach dem Training können hochwertige Proteine die Reparatur deiner Muskeln unterstützen. Dafür trinke ich in aller Regel einen Proteinshake aus Banane, veganem Proteinpulver und Pflanzenmilch.

Wander-Training leicht gemacht – für noch mehr Freude am Berg

Ist es sinnvoll, fürs Wandern zu trainieren? Absolut!  

Damit du für die kommende Wandersaison fit bist und dein Körper widerstandsfähig ist, lohnt es sich, wenn du dich auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitest. Daher gilt: rechtzeitig mit dem Wander Training beginnen!

Und keine Sorge: Du musst dafür weder ein Sport-Profi sein noch deinen Alltag komplett umkrempeln. Denn mit etwas Plan und den passenden Tipps fällt das Wander-Training ganz leicht und macht vor allen Dingen Spaß! Schritt-für-Schritt kommst du so deinen Wander- und Fitnesszielen näher – und schonst dabei deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Denn was wir unbedingt vermeiden wollen, ist eine Überbelastung, die sich negativ auf deine Verletzungsanfälligkeit sowie dein Wohlbefinden auswirken kann.

Deshalb: Starte langsam und steigere deine Fitness von Mal zu Mal. Meinte Wandertipps schenken dir hoffentlich die nötige Orientierung und Motivation.